Přejděte do specializovaného obchodu, abyste zajistili správné uchycení, radí Gross.

Vyhněte se třídám, kde jsou čísla příliš velká na to, aby školitel radil studentům individuálně.

Tai Chi: Měkká stránka bojových umění

Tai chi, které v Číně pravidelně cvičí lidé všech věkových kategorií, je jednou z nejagresivnějších forem bojových umění. Jeho kontrolované, plynulé pohyby připomínají tanec a díky pomalé rychlosti jsou pohyby pohodlné a snadno proveditelné. Protože se jedná o bojové umění, filozofie tchaj-ťi je bojová: Jejím účelem je pomáhat "boj" únava a stres. Krouživé pohyby končetin a těla jako celku zvyšují vytrvalost a sílu bez použití vnějších závaží. Jeho meditativní kvalita zlepšuje duševní jasnost. Účastníci se učí sérii pohybů se zaměřením na provádění pohybů ze svého středu, popř "tan-tien". Vynikající úvod do disciplíny bojových umění, tai chi je také skvělý způsob, jak se jednoduše uvolnit.

Mnohé z těchto stylů cvičení mysli a těla se mísí do kombinovaných lekcí, které nabízejí kombinaci stylů a technik. Není neobvyklé, že učitelé přidají k tradičnímu kardiovaskulárnímu nebo sochařskému cvičení zahřátí nebo ochlazení jógou nebo taiči. Harmonogramy klubů zdraví mohou uvádět tyto přístupy ke cvičení mysli a těla pod různými názvy, jako je mysl a svaly, flexibilní síla nebo cvičení vyváženého těla.

Chris C. Anderson

Nejsme všichni lidé z posilovny. Někteří z nás rádi cvičí v pohodlí domova, ale najít motivaci k domácímu tréninku může být někdy oříšek (gauč je přímo u toho). Ale vydržte, ve světě fitness existuje něco, čemu se říká virtuální trénink. Vše, co potřebujete, je širokopásmové připojení k internetu, webkamera a pár rad, kde začít.

1. Proveďte svůj výzkum. Denise Posnak, majitelka a zakladatelka MyBodWellness, říká, že budoucí školitelé se musí ujistit, že trenér je zkušený a vzdělaný. Posnak trénuje hlavně pilates, ale její rada je vhodná pro jakýkoli typ tréninku: „Nechcete pracovat s učitelem, který získal certifikaci přes víkend. Pokud učitel pracoval 10 až 12 let, půjdu s ním. Nebo pokud mají zkušenosti s pohybem, jako profesionální sportovec nebo tanečník, pak to přispívá k jejich znalostem o těle.“

2. Ujistěte se, že se cítíte pohodlně. Posnak říká, abyste zavolali (nebo Skype) a skutečně promluvili se svým potenciálním virtuálním trenérem. Seznamte se s nimi. Doporučuje požádat o krátké sezení (30 minut nebo méně), pokud zkoušíte virtuální trénink poprvé, a pokud se necítíte dobře, můžete přestat. Pokud nemůžete zavolat na první telefon, podívejte se na svou první zkušenost s trenérem, abyste zjistili, zda se jedná o dlouhodobý fitness fit.

3. Buďte otevření a komunikativní. Pouze cvičenec ví, zda je tréninku příliš mnoho nebo málo. Leslie Silverglide, spoluzakladatel Wello.com, říká, že pokud je cvičení příliš těžké, musíte to dát vědět svému trenérovi. Pokud máte pocit, že na vás není dostatečně tlačen, dejte to během tréninku vědět svému trenérovi. Ať tak či onak, Silverglide říká, že klienti musí být trpěliví a snadno se do tréninkového programu zapojit.

4. Myslete na svou bezpečnost. Pro Posnaka je bezpečnost na prvním místě. “Pokud jste v Texasu a váš trenér je v Kalifornii a ublížíte si, není toho moc, co můžete udělat [pokud trenér neví, kde bydlíte].” Říká, že učitel potřebuje vědět, kde se během sezení nacházíte. Chcete být vyhledatelní v případě, že se něco stane (myslím, že se rozkoly zvrtly).

Pokračování

5. Mějte jasné cíle. Virtuální fitness trenérka Tamara Grand z Fitnitchick říká, abyste měli zcela jasno o svém cíli – se sebou a se svým potenciálním trenérem. „Pokud nemáte zcela jasno ve svých cílech, je nepravděpodobné, že by vám váš trenér mohl pomoci k jejich dosažení,“ říká.

6. Uvědomte si, jak jste motivovaní. Grand také říká, že musíte být upřímní sami k sobě, jak velkou podporu a motivaci potřebujete. Její nejúspěšnější virtuální klienti byli velmi sebemotivovaní a dokázali jí přesně říct, kolik a jaký typ interakce od ní potřebují, aby zůstali na správné cestě. “Pokud potřebujete hodně držení za ruku, je nepravděpodobné, že vám virtuální trénink pomůže dosáhnout vašich cílů.”

7. Vědět, kde hledat. Wello.com a Powhow.com oba nabízejí řadu osobních trenérů a online fitness tréninků s 1 na 1 a skupinovými sezeními – to je dobré místo pro začátek – zejména s recenzemi, zákaznickou podporou a různými možnostmi plateb. Nezapomeňte se zeptat svých přátel zaměřených na fitness, zda mají nějaké návrhy, protože osobní doporučení mohou být dlouhá cesta.

Gratuluji! Nyní víte dost na to, abyste mohli začít s virtuálním osobním trenérem. Silverglide říká, že mnoho lidí ani neví, že virtuální osobní trénink existuje, ale jsou zvědaví, jak to funguje. A jakmile se do toho pustí, drží se. Šťastný virtuální trénink!

Trénink okluze se také nazývá trénink omezení průtoku krve (BFR). Tento typ omezovacího tréninku je dobrý pro lidi se zraněními nebo fyzickými omezeními, aby pomohl vybudovat svalovou hmotu. ‌

Cílem okluzního tréninku je budování síly. U zdravých jedinců povede okluzní trénink k nárůstu svalů a síly. Trénink okluze také pomáhá lidem zotavit se po operacích a zraněních. 

Jak funguje okluzní trénink?

Trénink okluze zahrnuje narušení průtoku krve do končetin při práci. Kolem vaší končetiny je umístěn turniket nebo manžeta a při zahájení tréninku se zvyšuje tlak. 

Tlak kolem končetiny při cvičení omezuje průtok krve. To vede k hromadění krve ve vašich končetinách, což vede k efektu zvanému hypertrofie. Změnit na: Aby se předešlo vážným komplikacím, musí to provést vyškolený odborník. 

Svalová hypertrofie. Když je krev omezená ve vašich svalech, zvětšují se. Tento otok svalů se nazývá hypertrofie. Hypertrofie nastartuje řadu procesů, které vedou k růstu a posílení svalů. 

Manžety a škrtidla. Váš průtok krve je omezen použitím manžety nebo turniketu. Typ použité manžety ovlivní vaši úroveň tréninku okluze. Aspekty, jako je šířka manžety, tlak a materiál, jsou brány v úvahu, když začnete trénovat okluzi. 

Typy okluzního tréninku

Váš režim okluzního tréninku bude záviset na vašem účelu. Při rekonvalescenci po zranění může být účinným rutinním tréninkem okluzní trénink s nízkou zátěží a aerobní trénink okluze s nízkou intenzitou. ‌

Trénink okluze při nízké zátěži. Tento typ okluzního tréninku využívá nižší váhu s větším počtem opakování. Zvednete přibližně 20 % své maximální váhy po dobu přibližně 75 opakování (rozdělených do 3 až 4 sérií). Mezi jednotlivými sadami je 30sekundová přestávka. 

Trénink okluze s nízkou zátěží je nejúčinnější, když se provádí 2 až 3krát týdně. Častější trénink je méně účinný, protože vaše svaly nemají čas se zotavit. Značné výsledky se projeví přibližně po 10 týdnech tréninku. 

Nízkointenzivní okluzní aerobní trénink. Aerobní cvičení, jako je chůze a jízda na kole, obvykle nezpůsobuje růst svalů. Aerobní trénink s nízkou intenzitou okluze zlepšuje kardio vytrvalost a svalovou sílu. Neposkytuje stejné zisky jako trénink okluze s nízkou zátěží, ale nárůst je významný ve srovnání s tradičním aerobním cvičením. 

Pokračování

Typický aerobní trénink s nízkou intenzitou okluze zahrnuje chůzi nebo jízdu na kole, což zvyšuje vaši srdeční frekvenci na zlomek maximální srdeční frekvence. Tato rutina se provádí přibližně 10 až 15 minut, 2 až 3krát týdně. Zlepšení lze pozorovat přibližně po 6 týdnech. ‌

Vysoce intenzivní okluzní trénink. Pro zdravé jedince, kteří sledují nárůst síly, lze okluzní trénink provádět s většími váhami a s vysokou intenzitou. Aby se předešlo zranění, je zapotřebí odborné vedení.

Co očekávat od okluzního tréninku

Tréninková rutina. Váš lékař nebo fyzioterapeut vypracuje tréninkový program, který bude vyhovovat vašim potřebám. Sezení jsou obvykle kratší než 30 minut s neustálým vedením během tréninku. ‌

Nepohodlí. Trénink okluze může být nepříjemný, protože turniket vyvíjí tlak a vaše oteklé svaly pracují tak tvrdě. Během tréninku okluze by neměla být pociťována žádná bolest. 

Atletické využití tréninku okluze. Stále je třeba provést výzkum, ale okluzní trénink může sportovcům umožnit zvýšit jejich sportovní výkon, aniž by se přetěžovali. Trénink okluze pro sportovce je přizpůsoben jejich specifickým potřebám. 

Je okluzní trénink bezpečný?

Při pomyšlení na omezení průtoku krve vás napadne mnoho obav. Existuje jen málo skutečných rizik, která doprovázejí trénink okluze, pokud je prováděn bezpečně s pomocí. Většina studií ukazuje, že okluzní trénink je stejně riskantní jako tradiční cvičení. 

Krevní sraženiny. Mnoho lidí se obává možného vzniku krevních sraženin při okluzním tréninku. V několika studiích a průzkumech méně než 0,06 % lidí (zdravých a starších dospělých se srdečním onemocněním) nezaznamenalo žádnou změnu týkající se krevních sraženin. Pokud máte sklon k tvorbě krevních sraženin, buďte opatrní a poraďte se se svým lékařem. ‌

Poškození svalů. Riziko poškození svalů je stejné jako u tradičního cvičení. Cvičení až do vyčerpání nebo používání netrénovaných metod zvyšuje riziko poškození svalů. Ale trénink okluze způsobuje minimální škody. ‌

Necitlivost. Jakákoli necitlivost během tréninku okluze je často způsobena použitým turniketem nebo manžetou. Pokud je tlak příliš velký, manžeta stlačuje nervy a způsobuje necitlivost. 

Lidé se srdečními chorobami, problémy s krevními sraženinami, rakovinou a těhotné by se měli před pokusem o okluzivní trénink poradit s lékařem. 

WebMD Medical Reference Recenzovala Melinda Ratini, DO, MS dne 8. června 2021

Zdroje

ZDROJE: The American Journal of Sports Medicine: “Trénink o omezení průtoku krve pro sportovce: Systematický přehled.” British Journal of Sports Medicine: “Trénink o omezení průtoku krve v klinické muskuloskeletální rehabilitaci: systematický přehled a metaanalýza.”Hranice ve fyziologii: „Cvičení o omezení průtoku krve: úvahy o metodologii, aplikaci a bezpečnosti“.Institut pro atletickou medicínu: “Trénink o omezení průtoku krve.” International Journal of Exercise Science: “Trénink o omezení průtoku krve: Implementace do klinické praxe.”Journal of Strength and Conditioning Research: “Mechanismy svalové hypertrofie a jejich aplikace na odporový trénink.”

Trénink na závod, dokonce i na váš první závod, není těžký, pokud máte v ruce nástroje, abyste to udělali správně.

WebMD konzultovalo s odborníky a shromáždilo tipy na trénink na závod a také tréninkový plán, který vám pomůže připravit se na váš první běh na 10K (6,2 mil). Náš závodní tréninkový plán dokáže připravit téměř každého běžce během několika týdnů.

1. Trénink na závod: Mít cíl

"Cíl může být kolik do kdy," říká Julie Isphording, bývalá olympijská běžkyně a organizátorka historického závodu na Den díkůvzdání v Cincinnati. "Do března by to mohlo běžet 10K nebo se do března obléct do těch malých černých šatů. Možná je to dokonce starý obrázek sebe sama, kterému se znovu snažíte podobat."

Cíle vás motivují k tréninku, říká Bruce Gross, certifikovaný běžecký trenér Road Runner’s Club of America (RRCA) a sportovec sponzorovaný Power Bar Team Elite v Potomac, Md.

2. Trénink na závod: Gear Up

Prvním krokem v tréninku na závod je pořídit si pohodlné, správně padnoucí běžecké boty. Přejděte do specializovaného obchodu, abyste zajistili správné uchycení, radí Gross. Většina specializovaných obchodů má běžecký pás nebo místo, kde můžete skutečně běžet a boty vyzkoušet. Oblečte si oblečení, ve kterém budete běhat (včetně ponožek), abyste mohli vyzkoušet nové tenisky. A určitě si nechte změřit nohu, protože jak stárneme, nohy nám rostou. Možná nemáte stejnou velikost chodidla, jako když jste si naposledy kupovali sportovní boty.

Při běhání byste se měli oblékat ve vrstvách, podle počasí a ročního období, A bavlnu vyhodit, radí Gross. Je tu spousta dobrého, high-tech vybavení (vyrobeného z látek jako Dri-Fit a Cool-Max), které vám zajistí větší pohodlí během tréninku a v den závodu.

"Bavlna je mokrá a těžká," říká Gross. Dokáže vás i chladit, protože neodvádí pot.

Nemusíte mít spoustu drahého běžeckého vybavení, stačí jednu nebo dvě správné věci.

Pokračování

3. Trénink na závod: Denní zápas

Pokud se chystáte běžet ranní závod, trénujte ráno.

Podle Jesseho Pittsleyho, PhD, bývalého středoškolského a vysokoškolského závodníka, se vaše tělo přizpůsobuje době, kdy obecně cvičíte. Protože Pittsley cvičil vždy v 15 hodin. například ve škole by jeho tělo začalo být nervózní ve 14:30 a očekávalo jeho běh.

Pokud bude váš závod dopoledne a nemůžete v tu dobu přes týden trénovat, určitě si na tuto dobu naplánujte víkendové běhy.

Také pokud nejste ranní lidé, nevybírejte si závod se startem v 7 hodin ráno.

"Pokud je ranní vstávání a běhání opravdu těžké, pak nechcete závodit," poukazuje Pittsley.

4. Trénink na závod: Poznej svou rasu

Seznamte se s kurzem, který poběžíte, a podle toho trénujte. Pokud je trať kopcovitá, trénujte na kopcích, jinak byste mohli mít problém s lýtkem. Pokud se jedná o trailový závod, trénujte trail running, protože trailové tratě jsou mnohem nestabilnější než ty z asfaltu.

"Vaše závodní prostředí do značné míry určuje vaše tréninkové prostředí," říká Pittsley.

Kromě znalosti tratě tablety na hubnutí kanabialica – a možná i jejího běhu, pokud je přístupná – je dobré znát i obecné podmínky závodu. Pokuste se určit, jaká bude pravděpodobně teplota při běhu, kolik tam bude běžců a kde jsou vodní stanice.

5. Trénink na závod: Držte se programu

Vytvořte si vlastní závodní tréninkový plán nebo použijte níže uvedený rozpis – a držte se ho.

"Pokud uděláte kilometry a cvičení, budete úspěšní," říká Gross.

Mnoho lidí vynechává tréninkové jízdy, ale pokud to uděláte, budete v den závodu trpět. Nebudete připraveni a na vašem těle to bude mít větší daň.

6. Trénink na závod: Cross Train

Jen proto, že trénuješ na závod, říká Julie Isphordingová, "nestaňte se jednorozměrnými. Cross trénink a dělání dalších věcí, jako je zvedání lehkých vah, plavání, jóga, pilates nebo jiný funkční trénink ve dnech volna, je velmi důležité."

Dny křížového tréninku dávají vašim běžeckým svalům šanci se zotavit.

Pokračování

7. Trénink na závod: Jezte zdravě

Vyživujte své tělo, říká Isphording. Více cvičíte, takže budete muset konzumovat více kalorií, abyste obnovili svaly a vybudovali sílu.

Vybírejte ale správné potraviny. Nenaplňujte se prázdnými kaloriemi. Rozhodněte se pro komplexní sacharidy a bílkoviny a dostatek ovoce a zeleniny.

Poslouchejte své tělo, dodává Isphording.

"Začnete toužit (ovoce a zelenina), když budete na tělo klást tyto extra nároky," ona říká.

8. Trénink na závod: Najděte podporu

Vždy je snazší trénovat, pokud máte běžeckého kamaráda.

Přejděte do specializovaného obchodu, abyste zajistili správné uchycení, radí Gross.