Kako mogu uravnotežiti svoje hormone?

hormonska neravnoteža može značajno utjecati na cjelokupno zdravlje. Neki su faktori izvan kontrole osobe. Međutim, postoje odgovarajući elementi koji mogu utjecati i na nivo hormona.

Endokrini sistem cirkulira hormone, koji vrše različite funkcije tokom dana.

Čak i male promjene u razinama hormona mogu rezultirati štetnim efektima, uključujući dodatni stres na tijelu. Simptomi mogu s vremenom mogu rasti i hormonalna neravnoteža može dovesti do hroničnih kaloriko je bezbedan problema.

Za neke ljude, čineći jednostavne promjene načina života mogu pomoći obnavljanju pravilnih nivoa hormona.

Sljedeće strategije mogu pomoći:

1. Dobivanje dovoljno sna

Spavanje može biti među najvažnijim faktorima za hormonalnu ravnotežu. Nivoi za neke hormone mogu porasti i pasti tokom dana kao odgovor na pitanja poput kvaliteta sna.

Prema studiji za 2015., štetni učinci smetnji spavanja na hormone mogu doprinijeti:

  • Problemi s apetitom

Dobivanje pune, nesmetanog noćnog odmora može pomoći tijelu regulirati nivo hormona.

2. Izbjegavanje previše svjetlosti noću

Izloženost plavom svjetlu, poput mobitela ili računarskih ekrana, može poremetiti ciklus spavanja. Tijelo reagira na ovo svjetlo kao da je to dnevna svjetlost i prilagođava hormone kao odgovor.

Studija 2015 primjećuje da izloženost bilo kojoj svijetloj umjetnoj rasvjetu noću može zbuniti tijelo, uzrokujući da suzbi hormon melatonin, što može negativno utjecati na mnoge funkcije.

Izbjegavanje umjetnih svjetala mogu pomoći u regulaciji hormona i vraćanje prirodnog cirkudskog ritma.

3. Upravljanje stresom

Studija 2017 ukazuje na vezu između stresa, endokrinog sustava i nivoa hormona. Istraživači tvrde da je veza snažna, sa niskim nivoom stresa koji uzrokuje endokrini odgovor.

Stres dovodi do povećanja adrenalina i kortizola. Ako su nivoi ovih hormona previsok, može poremetiti cjelokupnu ravnotežu i doprinijeti faktorima kao što su gojaznost, promjene raspoloženja, pa čak i kardiovaskularna pitanja.

Iz tog razloga važno je pronaći načine za smanjenje stresa. Studija za 2015. godinu sugerira da jednostavan čin slušanja muzike smanjuje stres, posebno ako se osoba namjerava opustiti.

4. Vježbanje

Hormonski efekti redovne vježbe mogu spriječiti prejedanje. Studija za 2014. bilježi da čak i kratke vježbe pomažu u regulaciji hormona koji kontroliraju apetit. Član

A 2017. godine ističe da redovna fizička aktivnost smanjuje rizik od izolinskog otpora, metaboličkog sindroma i dijabetesa tipa 2.

5. Izbjegavanje šećera

Nalazi A 2015 Pregled podržavaju ideju da šećer igra ulogu u pitanjima kao što su metabolička bolest i otpornost na metaboličke bolesti i izolirani otpor.

Ovo sugeriše da eliminirajući šećer iz dijeta može pomoći u razinu hormona, uključujući inzulin, u provjeri.

Neki ljudi izbjegavaju određene šećere. Međutim, 2015. godine istraživanje je utvrdilo da je stolni šećer, visoko fruktozni kukuruzni sirup i med uzrokovali slične odgovore. Stoga osoba može imati koristi od izbjegavanja svih dodanih šećera, a ne specifičnih vrsta.

6. Jedenje zdravih masti

Zdrave masti mogu pomoći u održavanju ravnoteže hormona uključenih u apetit, metabolizam i osjećaj se puni.

Studija iz 2018. godine sugerira da masne kiseline srednjeg lanca, poput onih koji se nalaze u kokosu ili crvenoj palmi uljima, mogu raditi na regulaciji ćelija odgovornih za odgovor tijela na insulinu.

U međuvremenu, studija za 2015. godinu otkrila je da maslinovo ulje može bilans razine hormona koji regulira apetit i potiče probavu masti i proteina.

Odvojena istraživanja iz 2015. pokazala su slične rezultate.

7. Jelo puno vlakana

Vlakna može igrati važnu ulogu u zdravlju crijeva, a može pomoći i u regulaciji hormona kao što su insulin.

Studija 2014 bilježi da neke vrste vlakana rade na ravnotežu razine ostalih hormona, što može pomoći osobi da održava zdravu težinu.

8. Jelo puno masne ribe

Visoki nivoi masti u nekim ribama može doprinijeti srcu i probavnom zdravlju i mogu koristiti i mozak i centralni nervni sistem.

Studija iz 2018. godine ukazuje da jedenje dijeta bogata masnim ribama može pomoći u sprečavanju poremećaja raspoloženja kao što su depresija i anksioznost. U nekim slučajevima dodavanje masne ribe na dijetu može doprinijeti liječenju poremećaja.

Omega-3 u masnim ribama može igrati posebno značajnu ulogu u balansiranju raspoloženja, mada u potpunosti razumijevanje veze zahtijeva daljnja istraživanja.

9. Izbjegavanje prejedanja

Dugoročno može dovesti do metaboličkih problema dugoročno, ali studija za 2013. godinu utvrdila je da čak i kratkoročno prejeme promjene masti i povećava oksidativni stres .

Istraživači su ukazali i na povećanje keramida, koje su debele ćelije u koži, napominjući da značajan porast može promovirati otpornost na inzulin. Nazvali su na daljnja istraživanja ovog područja.

10. Zeleni čaj za piće

Zeleni čaj je općenito zdrav napitak koji sadrži antioksidante i spojeve koji pojačavaju metaboličko zdravlje.

A 2013 Pregled ukazuje na vezu između zelenog čaja i smanjenog nivoa post inzulina.

Antioksidanti u čaju mogu također pomoći u upravljanju oksidativnim stresom.

11. Prestanak pušenja

Duhan dim može poremetiti nivo nekoliko hormona.

Na primjer, prema studiji za 2018., dim može izmijeniti razinu hormona štitnjače, potaknuti hormone hipofize, pa čak i podizanje nivoa steroidnih hormona, poput kortizola, koji je povezan sa stresom.

Za ženke

Sljedeći savjeti mogu pomoći u ravnoteži hormona u ženama:

biti oprezan za mliječne proizvode

mljekara važan izvor hranjivih sastojaka za mnoge ljude. Međutim, žene koje se tiče u vezi s nivoima reproduktivnih hormona možda žele koristiti oprez, posebno prije konzumiranja krema ili jogurta.

Studija za 2017. godine napominje da jedenje mlijeka može smanjiti nivo neke zaštitne hormone.

Pored toga, autori ukazuju na udruživanje između jela krema i jogurta i nestale ovulacije. Veza je nejasna, a istraživači pozivaju na daljnje studije.

Razmotriti dodatke i alternativne lijekove

Postoje dokazi da alternativne terapije ili dodaci mogu riješiti neke hormonska pitanja.

Na primjer, studija za 2015. godinu utvrdila je da je kineska biljna terapija rezultirala udvostručene stope trudnoće među ženskim učesnicima s neplodnošću u odnosu na zapadni, lijek na lijekovima.

Studija 2016 izvještava da Nigella Sativa, poznata kao crna sjemenke ili sjemenke komonik cvijeća, pomoglo je povećanju nivoa estrogena u životinjskom modelu.

Ako studije na ljudima potvrđuju ove nalaze, dodatak može biti koristan za ljude koji prolaze kroz menopauzu.

za muškarce

Sljedeći tip može imati koristi od muškaraca:

Razmotriti eliminiranje alkohola

dok većina ljekara smatra da bi većina ljekara smatrala dosljednim Uz zdravu prehranu, studija za 2014. godinu od 1.221 danskih muškaraca starih 18-28 godina utvrdila su se da čak i skromna potrošnja alkohola može poremetiti nivo hormona kod mladića.

Istraživači su primijetili vezu između redovne potrošnje alkohola i smanjene kvalitete sperme, kao i promjene u nivou testosterona.

za muškarce sa zabrinutostima zbog nivoa hormona, možda će biti najbolje ograničiti ili eliminirati konzumiranje alkohola.

Savjeti za djecu

Sljedeće može imati koristi djecu, posebno:

rezati obrađenim ugljikohidratima

Šećer nisu jedini Prehrambeni krivac kada je u pitanju otpornost na inzulin.

Obrađeni ugljikohidrati, poput bijelih proizvoda za hljeb i pečene robe, također mogu doprinijeti otpornošću na inzulinu.

Studija djece u 2014. u dobi između 10 i 18 u Mexico Cityju pronašla je vezu između dijeta visokih u rafiniranim ugljenim hidratama i otpornosti na inzulin u djeci. Eliminiranje prerađenih ugljikohidrata mogu pomoći u smanjenju ovog rizika.

Takeaway

Hormoni utječu na širok spektar tjelesnih funkcija, pa čak i male neravnoteže mogu imati značajne posljedice. Za neke ljude izrađujući prehrambene i načine života mogu vratiti zdravu ravnotežu.

Strategije u ovom članku mogu pomoći, ali bilo tko zabrinut zbog njihovih razina hormona trebaju se obratiti liječniku.

  • anksioznost / stres
  • Prehrana / dijeta
  • poremećaji / spavanja / nesanica

medicinska vijest danas ima strogi put Smjernice i izvlači samo od recenziranih studija, akademskih istraživačkih institucija i medicinskih časopisa i udruženja. Izbjegavamo korištenje tercijarnih referenci. Povezujemo primarne izvore – uključujući studije, naučne reference i statistiku – unutar svakog članka i nalaze ih u odjeljku resursa na dnu naših članaka. Možete saznati više o tome kako osigurati da je naš sadržaj tačan i trenutan čitajući naš uredničku politiku.

  • raatz, S. K., i dr. (2015). Konzultati

Contents

Kako mogu uravnotežiti svoje hormone?